筋トレを始めた頃の私は、ある勘違いをしていました。「筋肉をつけるならとにかくタンパク質。脂質は太るもとだから減らすべき」——そう信じて、鶏むね肉とプロテイン中心で脂質を抑え、タンパク質だけをひたすら増やしていたのです。
当時の私は体重52kgで、タンパク質は1日120g以上摂っていました。これは決して足りない量ではありません。むしろ十分すぎるほどでした。にもかかわらず、体重は思ったほど増えませんでした。痩せ型で「大きくなりたい」と思っていたのに、総カロリー不足で、大きくなれない食事をしていたわけです。この記事では、何がダメだったのかと、それをどう改善したのか、具体例を交えてお伝えします。
なぜタンパク質を増やしても体重が増えなかったのか
敗因は、ハッキリ言えば「タンパク質ばかり気にして、肝心の総カロリーを増やせていなかった」ことです。理由を2つに分けて説明します。
1つ目は、タンパク質の摂取がほぼ「タンパク質だけで終わっていた」こと。
筋肉の合成を支えるタンパク質量の目安は、体重1kgあたり1.6g程度が目安とされています（Morton et al., 2018, British Journal of Sports Medicine）。当時体重52kgだった私なら1日約83gが目安で、120g以上摂っていた私はこの点では十分でした。しかし問題は、タンパク質ばかりに意識が向いた結果、炭水化物と脂質からのカロリーが圧倒的に不足していたことです。筋肉をつけて体を大きくするには、タンパク質に加えて体を動かすエネルギー源となる糖質・脂質もしっかり摂り、総カロリーを消費量より上回らせる必要があります。タンパク質を増やすことは正しい方向ですが、それだけでは体重は増えないのです。
📄 引用元：Morton RW, et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
2つ目は、朝食でカロリーをほとんど稼げていなかったこと。
当時の私の朝食は、プロテインとオートミールだけ。一見ヘルシーですが、痩せ型の増量という目的から見ると圧倒的にカロリーが足りていませんでした。1日の最初の食事でつまずけば、その不足を昼と夜だけで取り戻すのは至難の業です。食事もトレーニングと同じくらい体を作るのに必要な要素で、1食たりとも「カロリーを稼ぐチャンス」を逃してはいけなかったのです。
痩せ型の体づくりで本当に大切なのは、「タンパク質を増やすこと」だけではなく、消費カロリーを上回るカロリーを、1日を通してきちんと摂ることだったのです。
同じ失敗をしないための3つのポイント
当時の自分に伝えたい改善策をまとめます。
- タンパク質を体重×1.6〜2.2gしっかり確保しつつ、炭水化物と脂質も積極的に増やす。 タンパク質は筋肉の材料として欠かせませんが、体を大きくするエンジンは糖質と脂質からのカロリーです。3つの栄養素をそろえて総カロリーを上げていくことが、痩せ型の増量の本質です。
- 朝食でしっかりカロリーを稼ぐ。 ここが一番の改善ポイントでした。プロテインとオートミールだけだった頃とは、1日のスタートが大きく変わりました。
- 脂質を悪者にしない。 脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や糖質（1gあたり4kcal）の倍以上のエネルギー源です。少量で高カロリーを摂れる脂質は、食が細い痩せ型にとって強い味方です。ホルモンを作るのみの欠かせない大切な栄養素です。
痩せ型のための「カロリーを稼ぐ」3食の食事例
では具体的に、どんな3食を組めばいいのか。私が実際に意識している構成を例として紹介します。ポイントは、3食すべてに「主食（糖質）＋タンパク質＋脂質」をそろえ、どの食事でもカロリーを取りこぼさないことです。
朝食｜一番の改善ポイント
ゆで卵2個＋ちくわ＋プロテイン、そこに切りもちを2個以上。
かつてのプロテイン＋オートミールだけの朝食から、ここを変えただけで1日のカロリーが大きく底上げされました。もちは糖質で手軽にカロリーを稼げ、ゆで卵は良質な脂質も一緒に摂れます。ちくわは脂質が少なく低カロリーですが、よく噛まずに食べやすく、食が細くてもタンパク質を足しやすい一品です。
昼食｜しっかり主食を入れる
丼もの（親子丼・牛丼など）や定食スタイルで、ごはんを多めに。
ここで主食を削らないことが大事です。脂身のある肉や卵を組み合わせると、無理なくカロリーが上がります。外食やコンビニでも、麺類単品で済ませず「ごはん＋おかず」の形を選ぶと稼ぎやすいです。
夕食｜タンパク質と脂質を両立
ごはん＋肉や魚のメイン（鶏もも・豚肉・サバなど）＋汁物＋副菜。
青魚（サバ・サンマなど）は良質な脂質とタンパク質を同時に摂れる優秀な食材です。食後にナッツやヨーグルトを足すと、もう一押しカロリーを稼げます。
食べきれない場合は、間食におにぎりやバナナ、プロテインを挟むのも有効です。一度に大量に食べるより、回数を分けたほうが胃に負担なくカロリーを積み上げられます。私もそうなのですが、胃が弱い人だと一度に食べすぎるとお腹が張ったり、胃がもたれたりすることがあるので可能なら食事を分散させるのがおすすめです。
まとめ
痩せ型が太れない一番の原因は、タンパク質不足ではなくカロリー不足です。タンパク質をしっかり確保しながら、炭水化物と脂質も積極的に摂って総カロリーを上げていくことが、体を大きくする近道です。まずは3食すべてに「主食・タンパク質・脂質」をそろえることから始めてみてください。プロテインとオートミールだけだった私が変われたように、食事の組み立てを少し変えるだけで、体は応えてくれるはずです。
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