「体を大きくしたい」と思ってトレーニングと同時に取り組んだのが、食事の見直しです。
筋トレを始めると、「脂質は控えめに」「PFCバランスを整えて」「食事を記録して管理して」といった情報が目に入ります。最初のうちは自分もその通りにやろうとしていました。記録アプリを入れて、脂質を抑えて、タンパク質を意識して……。
でも正直に言うと、痩せ型・ハードゲイナー（食べても太りにくい体質の人）にとって、最初から厳密な管理は必要ないと思います。
むしろ、難しく考えすぎると続かなくなるのが一番のリスクです。
まず「今の自分がどれくらい食べているか」を把握する
食事管理アプリを使うこと自体は悪くありません。私も以前は使っていました。ただ、最初は「今自分がどれだけ食べているか」をまず確認するだけで十分です。
理想の摂取量より多いか少ないかがわかれば、あとはシンプルに「少なければ増やす」だけ。最初のうちは毎日記録し続ける必要はありません。手間が増えると習慣が続かなくなるからです。時折確認する程度で十分です。
目標にした数値の目安
- タンパク質：1日120g以上（体重60kgの場合、体重×2g程度）
- 糖質・カロリー：タンパク質を増やすのと並行して糖質も増やし、総摂取カロリーを底上げする
- 脂質：意識して増やさなかった（揚げ物など消化に重い食品は胃もたれしやすいため、胃が弱い方は注意）
タンパク質の目標値については、トレーニングをして大きくなりたい人は体重1kgあたり2gが筋肉合成に有効とされており、それにならって設定しました。
定番ですが鶏むね肉（蒸し鶏）、ゆで卵、ホエイプロテインを中心に量を増やすことで一日120gを確保しています。
この食事とトレーニングを続けていったところ、徐々に体の厚みが増してきました。
体重についても8か月で5kgほど増加しました。（52→57kg）
脂質を厳しく制限しなかった理由
一般的なダイエット情報では「脂質は控えめに」とよく言われます。ただ、痩せ型・ハードゲイナーはそもそもカロリーが足りていないケースが多いため、脂質を過度に制限する必要はありません。
ただし、揚げ物など消化に負担がかかるものは注意が必要です。消化機能が落ちると栄養の吸収効率が下がってしまうため、胃がもたれやすい体質の方は、無理に脂質を増やさなくてもよいと思います。
特に良かった食材3選
1. もち（きなこ・あんこのせ）
増量食材として個人的に最もおすすめしたいのがもちです。
もちに含まれる「アミロペクチン」というでんぷんは消化・吸収が非常に速く、トレーニング前後のエネルギー補給に向いています。きなこをのせればタンパク質も追加でき、あんこをのせれば甘みで食べやすさもアップ。手軽に食べられるのも魅力です。
今でも朝食に市販の切り餅を2個を電子レンジで温めて食べています。手軽に準備できるのもおすすめです。
2. プロテイン（VALXを愛用）
食事だけで1日120g以上のタンパク質を確保するのは意外と大変です。プロテインはその補完として非常に優秀です。
コスパと味のバランスで選んで使っていたのがVALX（バルクス）のプロテインです。価格が抑えめで、味も飲みやすく、個人的には気に入っています。
3. いわし缶・サバ缶（醤油味・味噌味）
手軽に摂れる高タンパク・良質な脂質の食品として、缶詰魚はかなり優秀です。
青魚に含まれるDHAやEPAは良質なオメガ3脂肪酸で、身体への負担も少なめ。醤油味や味噌味であればご飯とも合わせやすく、食事量を増やすのに役立ちました。
タンパク質が1缶で20g前後摂取できるのでもはや海のプロテインバーといったところでしょうか。
試したけど自分には合わなかったもの
オートミール＋フリーズドライスープ
味は好きなのですが、食べた後にお腹が張る感じが続いてしんどくなり、継続できませんでした。オートミール自体は栄養価の高い食品ですが、食物繊維が多いため、胃腸が敏感な方は量を調整しながら試すのがよいと思います。
プロテインバー
こちらも食後のお腹の張りが気になりました。調べたところ、プロテインバーに含まれる「ソルビトール」という甘味料が合わない体質の方もいるようです。同じような症状がある方は一度成分を確認してみてください。
鶏ささみ
高タンパク・低脂質の食品として有名ですが、個人的には「それなら鶏むね肉でいいのでは？」という結論になりました。コストと食べやすさのバランスで、むね肉の方が継続しやすかったです。
まとめ
食事改善は難しく考えず、「今より少し量を増やす」というシンプルな取り組みから始めれば十分です。自分もその取り組みで8ヶ月で体重+5kgを達成できています。特にタンパク質と糖質を意識して増やし、自分の胃腸に合った食材を見つけることが、長く続けるコツです。まずは今日の食事から、もう一品プラスすることを意識してみてください。
コメント