体重が増え始めたきっかけは「全身法」

前回の記事では、半年間トレーニングを続けても体重がほぼ変わらなかった原因を振り返りました。原因はトレーニングの負荷の低さと食事量の不足、この2点でした。

この記事では、その反省をもとに何を変えたのか—特にトレーニング方法の見直しについて、具体的に書いていきます。結論から言うと、「全身法」への切り替えが体重増加の大きなきっかけになりました。

この記事のポイント

半年経ってから何を変えたのか

半年間の失敗を振り返り、まず着手したのがトレーニング方法の見直しでした。

それまではよく分からなかったので、トレーニー達が行っている「胸の日」「背中の日」のように部位を分けた分割法でやっていました。これを1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」に切り替えました。

2021年に発表された研究（PMC8372753）では、トレーニング初心者を対象に「週2回の分割法」と「週4回の全身法」を比較しています。1週間の総セット数を同じに揃えた条件では、両者に筋肥大の差はほとんどなかったという結果でした。

つまり、1回のトレーニングで1部位にかけるボリュームが減っても、週全体でしっかりセット数を確保できていれば問題ないということです。

ジム

1回のトレーニングのボリュームが減るのは継続化の観点からもおすすめです。

2018年の研究（PMC6036131）では、トレーニング頻度を高めること自体が、特に初心者の筋力向上に効果的であることが示されています。

分割法では、たとえば「胸の日」を週1回しか設けない場合、同じ部位に次に刺激が入るまでに7日間も空いてしまいます。これが初心者にとっては刺激頻度の不足につながります。全身法にすることで、週2回のトレーニング頻度だとしても、各部位のトレーニング感覚が3〜4日になります。

全身法に切り替えてからの、最初にやっていたトレーニングメニューの例です。

この他にもいくつか実施していましたが、基本的に各部位1種目実施。余力があるときは2種目実施というようにしていました。

全身法に切り替えてから数ヶ月で気がついたら体の厚みが増しているのを感じました。以前は「鍛えた感」があっても体重が全く変わらなかったのが、このころから少しずつ体重が増え始めました。

全身法に変えたことで、各部位への刺激頻度が大幅に上がった

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次回は、食事面で具体的に何を変えたかについて書いていきます。