はじめに——個人的な体験談として
筋トレを始めても「なかなか体重が増えない」と悩んでいる痩せ型の方は多いと思います。私自身、自重トレーニングやマシントレーニングだけをしていた頃はなかなか体重が伸びなかったのに、フリーウェイトトレーニングを導入してから明らかに体重が増えました。
ただ、正直に言うと、「フリーウェイトだから増えた」と断言できるほど単純な話ではありません。食事量が変わったかもしれないし、トレーニング強度が上がったのかもしれない。この記事では、あくまで個人的な体験をベースに、研究結果も参考にしながら振り返ってみます。
フリーウェイトのメリット・デメリット、正直に話します
メリット① 多くの筋肉を同時に動員できる
フリーウェイトでは、ウェイトの軌道を自分でコントロールする必要があります。この「バランスを取る」動作だけでも体幹や補助筋（スタビライザー筋）が常に働き続けます。
ただし、大胸筋などの主要筋の肥大については、マシンとの差はほぼないというのが現在の研究のコンセンサスです（BMC Sports Science, 2023のメタ分析では差は最大2%以下）。
「フリーウェイトの方が圧倒的に筋肉がつく」とは言い切れませんが、全身を使う感覚・体への総合的な刺激という意味では、個人的に手応えを感じました。
一度のトレーニングで様々な筋肉に刺激を与えられるので、ある程度フォームに慣れてきたら積極的に取り入れてみてほしいと思います。
メリット② 可動域が広く取れる（とくにダンベルが好き）
個人的にはダンベルが特に好きです。バーベルと違い両手が独立して動くため、可動域を広く取りやすく、筋肉がしっかりストレッチされる感覚があります。Maeoら（2023年、European Journal of Sport Science）の研究では、筋肉を伸ばした状態でのトレーニングが筋肥大を促すことが示されており、可動域を意識した動作には意味があると感じています。
デメリット① フォームの習得が難しい
これは正直に言います。私自身、ベンチプレスのフォームはいまだに完全には身についていません。そのせいもあって、最近停滞気味です。マシンと違い自分で軌道をコントロールするため、正しいフォームを覚えるまでに時間がかかります。軽い重量から始め、鏡や動画でフォームを確認しながら取り組むのが近道かなと思っています。
デメリット② 腰を痛めやすい
特にデッドリフトとスクワットは腰への負担が大きく、フォームが崩れると腰痛につながりやすいです。私も経験があります。最初は「軽すぎるかな」と思うくらいの重量で始め、フォームが安定してから少しずつ重量を上げることを強くおすすめします。
私自身、デッドリフトはフォームが難しく腰を痛めることが多いため、最近はほとんどやっていません。無理に続けるより、腰への負担が少ない代替種目に切り替えるのも一つの選択肢です。たとえば背中であればチンニングやケーブルローイングなどから始めるのがおすすめです。
まとめ
フリーウェイトに切り替えてから体重が増えたのは事実ですが、その理由をひとつに断定するのは難しいです。トレーニング強度の変化や食事量の増加など、複合的な要因が絡んでいると思っています。ただ、全身を使う感覚・可動域の広さ・体への刺激の多様さという点で、フリーウェイトは個人的にとても合っていました。まずは軽い重量から、フォームを大事にしながら試してみてください。
【参考文献】
・Heidel KA, et al. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. PubMed: 37582807
・Maeo S, et al. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240-1250. PubMed: 35819335
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