【痩せ型でも怖くない】スミスマシンで始めるベンチプレス・スクワット入門

バーベル種目が痩せ型には難しい理由

前回の記事では、フリーウェイト（バーベルやダンベルを使った自由な軌道のトレーニング）が筋肉の発達に効果的であることをお伝えしました。

しかし正直にお伝えすると、痩せ型の方にとってフリーウェイトはハードルが高いのも事実です。
自分がいきなりガチ勢の集まるエリアに飛び込んでウェイトを上げるなんて無理と思ってしまうと思います。私も最初はそうでした。

でもスミスマシンであれば安心して取り組めます！

まずはフリーウェイトに抵抗を感じてしまう理由を考えてみます。

体が細い状態では、そもそも扱える重量が少なく、フォームを安定させるための筋力自体が不足しています。重さに振り回され、正しい動作で追い込む前に力尽きてしまうことも少なくありません。

ベンチプレスは限界まで追い込んだとき、バーベルを胸の上で支えられなくなる「潰れ」が起こることがあります。筋量が少ない痩せ型の方ほど余力がなく、このリスクを感じやすいです。筆者自身も最初はこの恐怖感から、なかなかベンチプレスに踏み出せませんでした。

実際にはセーフティーバーなどを使えば挙げられなくなってもなんとかなるのですが、初心者にとってハードルが高いことは確かだと思います。

そこでぜひ活用してほしいのが、スミスマシンです。

スミスマシンとは、バーベルがレール状のガイドに沿って上下する固定軌道のトレーニングマシンです。バーを好きな位置でフックに引っ掛けて止められるため、万が一限界を迎えても安全に器具を固定できます。

痩せ型の方にスミスマシンをおすすめする理由は以下のとおりです。

バランスを取る必要がないので、筋肉への刺激に集中できる
フリーウェイトでは「重さを持ちながらバランスをとる」動作が加わりますが、スミスマシンでは軌道が固定されているためその必要がありません。体が細くてバランスが取りにくい方でも、鍛えたい部位にしっかり効かせられます。
安全機構があるので、一人でも限界まで追い込める
バーを回転させるだけでフックに引っ掛けられるため、潰れてもすぐに止められます。「潰れたらどうしよう」という不安がなくなると、自然と重量にも挑戦できるようになります。
フリーウェイトへの橋渡しになる
スミスマシンでベンチプレスやスクワットの動作に慣れ、筋力の土台ができてくると、フリーウェイトへ移行しやすくなります。

筆者自身、最初はスミスマシンでベンチプレスとスクワットに取り組みました。「潰れる恐怖」がなくなったことで思い切って追い込めるようになり、その後はラックを使ったバーベルベンチプレスにもスムーズに移行できました。スミスマシンは「妥協の器具」ではなく、体を大きくするための確かなステップです。

まずは自分の体重の2/3程度の重量で十分なので挑戦してみてほしいです。

現在、筆者がスミスマシンを活用しているのは主にブルガリアンスクワットのバリエーションです。

ブルガリアンスクワットは片足を後ろに乗せて行う下半身種目で、大腿四頭筋（もも前面）や臀部（お尻）に強い刺激を与えられます。フリーウェイトのバーベルで行うとバランスが難しいですが、スミスマシンを使うことで軌道が安定し、下半身への負荷に集中できます。40kg台の重量で行っています。

まずは以下の2種目から始めてみてください。

バーベルのベンチプレスやスクワットをまだ一度もやったことがない方こそ、まずスミスマシンで動作を体験してみてください。「自分にもできる」という感覚が、その後のトレーニングの大きな自信につながります。

痩せ型で筋力に自信がない方にとって、ベンチプレスやスクワットは「自分には無理かも」と感じやすい種目です。しかしスミスマシンを使えば、安全に・確実に・自分のペースで取り組むことができます。まずはスミスマシンで動作に慣れ、体を大きくするための第一歩を踏み出しましょう。