トレーニングを始めて半年、体重はほぼ変わりませんでした。
原因を振り返ると、トレーニングの負荷が低すぎ、食べているつもりでも実際には足りていなかったのではないかと考えています。
同じ状況の人は、まず「自分のやり方が正しいか」を疑ってみることをおすすめします。
最初の半年
前回の記事で「52kgから57kgに増量できた」と書きましたが、実は最初の半年間は体重が全く増えていませんでした。
当時のトレーニング内容はこんな感じです。
トレーニング
- 週数回、自重または5kg以下のダンベルを使ったトレーニング(会社の体育館にあったダンベル)
- 回数は10回3セット程度
- マシンも使っていたが、重量は軽め
- どこを鍛えようとかは明確になっていなかった
- トレーニング中の水分補給もほとんどしていなかった
食事
- 普段の食事は特に意識していなかった
- 朝食は時間がないのでパンとヨーグルトだけ、という日が多かった
- プロテインやEAAはトレーニングの日だけ飲んでいた
なぜ効果がなかったのか
半年後、体重計に乗ってみてほぼ数字が変わっていないことに気づきました。結構ショックでしたね⋯
振り返ってみると、原因は大きく2つだと思いました。
原因① トレーニングの負荷が低すぎた
5kg以下のダンベルで10回3セット。これが筋肥大を起こすには全く足りていなかった原因です。
筋肉が大きくなるために重要なのは**「総負荷量（重量 × 回数 × セット数）」**です。2017年に発表されたメタ分析（複数の研究をまとめた大規模分析）によると、週あたりのトレーニング総負荷量を増やすほど筋肥大の効果が高まることが示されています。
参考文献：Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
筋肥大を目的とする場合の一般的な目安はこちらです。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 重量 | 最大挙上重量（1RM）の70〜80% （8〜12回が限界になる重さ） |
| セット数 | 1部位あたり週10セット以上 |
| 頻度 | 週2〜3回 |
当時の自分はいわゆる「10回3セット」はこなしていましたが、重量が軽すぎて筋肉への刺激がほとんどなかったということです。
「ちょっと重いけど、なんとか8〜12回できる」という重さに設定することが筋肥大には必要です。
また、5kg以下のダンベルや自重トレーニングで筋肥大を狙う場合は、回数を大幅に増やして総負荷量を高める必要があります。軽い重量で10回程度では、初心者と言えども足りなかったと反省しています。
原因② 食べているつもりで、実際には足りていなかった
朝食はパンとヨーグルトだけ、プロテインもトレーニング日のみ。これでは到底カロリーが足りていなかったと思います。
必要カロリーの目安
トレーニングをしっかりする場合、現状維持に必要な摂取量の目安は以下方法で算出すると言われています。増量したい場合は、これにさらにプラスアルファのカロリーが必要になります。
除脂肪体重× 40kcal
除脂肪体重は体重 − 体重×体脂肪率で算出できます。
タンパク質の目安
筋肉の材料となるタンパク質は、1日に体重×2gが増量時の目安とされています。体重52kgなら104g/日が目安です。
食事だけで補うのが難しい場合はプロテインを活用しますが、トレーニング日だけでなく毎日飲むことが体を大きくするうえでは効果的です。
当時の自分は朝食が少なく、プロテインもトレーニング日のみ。感覚では「食べている」つもりでしたが、数字で見たら明らかに足りていなかったと思います。
自分のやり方を疑うことも大事
「頑張っているのに変わらない」という状況は、やり方そのものを見直すサインです。
まずこの2点を確認してみてください。
確認チェックリスト
- トレーニング重量：「なんとか8〜12回できる」くらいになっているか？
- 食事量：1日のおよその摂取カロリーとタンパク質を数字で把握しているか？
自分は半年間、どちらも満たせていませんでした。
次回は、この反省をもとにトレーニングについて何を変えたか書いていきます。同じ悩みを持つ方の参考になれば嬉しいです。
まとめ
- 半年間体重が増えなかった原因は「トレーニング負荷の低さ」と「食事量の不足」の2つ
- 筋肥大には「8〜12回が限界になる重さ」と「週10セット以上」が目安
- タンパク質は体重×2g/日、プロテインは毎日飲むのが効果的
- 「頑張っているのに変わらない」と感じたら、やり方を数字で見直してみよう
コメント