筋トレを始めたばかりで「どのメニューで鍛えればいいかわからない」「分割法と全身法どっちがいいの？」と迷っている方は多いと思います。結論からお伝えすると、増量を目指す初心者には、全身をまんべんなく鍛える「全身法」が最適です。 この記事では、全身法をおすすめする理由と、実際に筆者が増量に成功したときの具体的な種目・セット数をご紹介します。
なぜ初心者に全身法がおすすめなのか？
筋トレを始めたばかりの方が「胸の日」「背中の日」「脚の日」といった分割法をいきなり取り入れると、思わぬ落とし穴にはまることがあります。
初心者のうちは、高い強度のトレーニングを何セットもこなすだけの体の準備ができていません。無理に多くのセットをこなそうとすると、回復が追いつかない「オーバーワーク」の状態になり、むしろ成長が停滞してしまうこともあります。
全身法には、この問題を解決してくれる2つの大きなメリットがあります。
- 各部位のセット数が少なくなるため、オーバーワークになりにくい
- 各部位を高頻度で刺激でき、「トレーニング→回復→超回復」のサイクルが回りやすい
分割法では、ある部位を週に1〜2回しか鍛えられないこともあります。一方、全身法なら1回のトレーニングで全身を動かすため、各筋肉への刺激の間隔が短くなります。筋肉は刺激を受けたあと、回復・超回復（以前より強くなる過程）のサイクルを繰り返して成長しますが、全身法はこのサイクルをうまく活用しやすいのです。
SchoenefeldとOgbornらによるシステマティックレビューでも、週あたりのトレーニング頻度と筋肥大の関係が検討されており、各筋肉への適切な刺激頻度を確保することの重要性が示されています。無理に多くのセットを詰め込むよりも、適切な量を継続することが鍵です。
📄 引用元： Schoenfeld BJ, Ogborn D, et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.”
🔗 論文を見る（Semantic Scholar）
全身法が続けやすい理由
全身法のメリットは、筋肉への刺激効率だけではありません。筆者自身が実感したのは、精神的に無理なく高重量に挑戦できるという点です。
分割法で特定の部位を集中的に追い込む場合、そのセット数の多さから「まだあと何セットもある…」という消耗感が生まれやすいです。一方、全身法は各部位のセット数が少ないため、「この種目は3〜4セットで終わる」という見通しが立てやすく、集中力を切らさず高重量に向き合えます。
さらに、各部位1〜2種目しか行わないため、「この種目でしっかり追い込まなければ」という意識が自然と働きます。種目数が多いと「次の種目でカバーすればいい」という甘えが生まれやすいですが、全身法ではその逃げ道がない分、1セット1セットの質が上がる感覚がありました。
実際、週2〜3回のペースで続けることができ、「今日は脚の日なのに気が乗らない」といった偏りも起きませんでした。毎回全身を動かすので、ジムに行くたびに全身が鍛えられているという達成感があり、それが継続の原動力になっていたと思います。
初心者にとって一番大切なのは、まず続けること。全身法はその点でも、長く取り組みやすいトレーニング方法といえます。
実際に増量できた全身法メニュー
筆者が実際に体重を増やせたときのトレーニングメニューをご紹介します。基本的な考え方は以下の通りです。
- 1回のトレーニング時間：約1.5時間以内
- 各部位につき1〜2種目
- セット数が少ない分、多くの筋肉を同時に動かせる多関節種目を中心に選ぶ
多関節種目とは、ベンチプレスやスクワットのように複数の関節・筋肉を同時に使う種目のことです。少ないセット数でも広い範囲の筋肉を効率よく鍛えられるため、全身法には特に向いています。
胸
ベンチプレス
胸の大胸筋をメインターゲットにしつつ、上腕三頭筋（二の腕の裏側）や肩の前部にも同時に刺激が入り、複数部位を効果的に刺激できるおすすめ種目です。
肩
サイドレイズ / ケーブルアップライトロー
サイドレイズで肩の横（中部三角筋）を鍛えます。ケーブルアップライトローは肩全体から僧帽筋（首〜肩にかけての筋肉）まで幅広く刺激できます。
背中
ラットプルダウン / チンニング（懸垂）
広背筋を中心に背中全体を鍛えつつ、引く動作を通じて上腕二頭筋（力こぶ）にも効きます。チンニングがきつければラットプルダウンだけでもいいと思います。
脚
バーベルスクワット / ブルガリアンスクワット
スクワットは全身法の中でも特に重要な種目です。大腿四頭筋（太もも前面）・ハムストリングス（太もも裏）・臀部（お尻）を一気に鍛えられます。ブルガリアンスクワットはダンベルやスミスマシンで行うと安定して実施できます。
腕
アームカール（余裕があるときのみ）
背中の種目でも二頭筋には十分刺激が入るため、疲労が残っているときはやっておらず、少し時間があるときなどに取り組むようにしていました。
腹筋
アブドミナルクランチ
自重系でもいいですが、マシンがあるならより聞かせられる感じがするので、よく取り組んでいました。
セット数と重量の目安
各種目のセット数・重量は以下を目安にしてください。
- 重量：6〜10回できるギリギリの重さ
- セット数：3〜4セット
初心者の方にはやや重めの設定に感じるかもしれませんが、これには理由があります。筋トレ初期の体の変化は、筋肉が太くなる前に「神経系の発達」から始まります。脳から筋肉への指令がうまく伝わるようになることで、まず筋力が向上していくのです。
2017年にFrontiers in Physiologyに掲載された研究（Jenkins et al.）では、高負荷（80% 1RM）でのトレーニングは低負荷（30% 1RM）と同程度の筋肥大をもたらしながら、神経適応と筋力向上において明らかに優れた効果を示すことが確認されています。初心者のうちは特に、ある程度の重量を扱うことが筋力向上の近道といえます。
📄 引用元： Jenkins ND, et al. (2017). “Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training.” Frontiers in Physiology.
🔗 論文を見る（PubMed）
筋肉痛について
全身法でこのメニューを続けた経験上、長引くひどい筋肉痛はほとんどありませんでした。 各部位のセット数が少ないため、回復が間に合いやすいのだと思います。
ただし、ブルガリアンスクワットだけは別格です。 片脚に体重をかける動作で、普段使いにくい深部の筋肉まで強く刺激されるため、慣れないうちはかなりの筋肉痛が来ることも。最初は軽めの重量から始めて、徐々に慣らしていくことをおすすめします。
まとめ
増量を目指す初心者の方は、まず全身法で1.5時間以内に終わる種目・セット数からスタートするのがおすすめです。各部位のオーバーワークを防ぎながら、高頻度で超回復のサイクルを回すことができます。また、種目数を絞ることで1種目への集中力が高まり、精神的にも無理なく続けられるのが全身法の大きな魅力です。難しく考えず、今回ご紹介した種目を参考に、まずはジムに行く習慣をつけることが第一歩です。
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